رژیم خام گیاه خواری ؛ مزایا، مضرات و منوی پیشنهادی

مجله به روز | خدمات عمومی – اگرچه رژیم خام وگان موضوع جدیدی نیست، اما اخیراً بسیار محبوب شده است. این روش ترکیبی از اصول گیاهخواری و اصول غذای خام است. در حالی که برخی از افراد ممکن است به دلایل اخلاقی یا محیطی این سبک غذا خوردن را شروع کنند، بسیاری از آنها برای مزایای سلامتی این کار را انجام می دهند. از مزایای آن می توان به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت اشاره کرد. با این حال، یک رژیم غذایی کاملاً خام نیز ممکن است با معایبی همراه باشد، به خصوص اگر بر اساس یک برنامه مناسب نباشد. در این مقاله تمامی موارد مربوط به رژیم خام گیاهخواری از جمله مزایا و معایب آن بررسی شده و در پایان یک برنامه غذایی کامل معرفی شده است.

رژیم خام وگان چیست؟

خام وگانیسم زیرمجموعه ای از گیاهخواری است و مانند گیاهخواری تمام غذاهای با منشاء حیوانی را حذف می کند و سپس مفهوم یا غذای خام را اضافه می کند که نشان می دهد غذاهای حاوی ید کاملاً خام مصرف می شوند یا در دمای زیر 40-48 درجه حرارت داده می شوند. درجه سانتیگراد ایده غذای خام از اواسط دهه 1800 وجود داشته است. در آن زمان، سیلوستر گراهام، وزیر پروتستان و اصلاح طلب تغذیه، این روش پیشگیری از بیماری را ترویج کرد.
رژیم خام وگان به طور کلی سرشار از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات و حبوبات است. در این رژیم همچنین سعی می کنیم تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنیم. افرادی که تصمیم به پیروی از این رژیم غذایی دارند اغلب به دلیل فواید آن برای سلامتی این کار را انجام می دهند. آنها معتقدند غذاهای خام و ساده پخته شده مغذی تر از غذاهای پخته هستند.

روش های جایگزین برای تهیه غذا برای خام وگان ها خشک کردن، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و آبگیری است که به جای پخت و پز استفاده می شود. برخی از طرفداران این رویکرد همچنین معتقدند که رژیم خام گیاهخواری تمام مواد مغذی مورد نیاز یک فرد را فراهم می کند، به همین دلیل است که آنها اغلب از مکمل ها اجتناب می کنند.

فواید رژیم غذایی خام وگان برای سلامتی

رژیم خام وگان سرشار از غذاهای گیاهی با مواد مغذی است و همچنین با چندین فواید سلامتی همراه است:

1. رژیم خام گیاهخواری سلامت قلب را بهبود می بخشد

پیروی از یک رژیم خام گیاهخواری ممکن است سلامت قلب را به دلیل تاکید بر میوه ها و سبزیجات بهبود بخشد. هر دو با کاهش فشار خون و خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط هستند. این روش تغذیه همچنین شامل مقدار زیادی آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات است. مطالعات نشان می دهد که این غذاها ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که خام وگان ها 75 درصد کمتر از فشار خون بالا رنج می برند و 42 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. علاوه بر این، چندین مطالعه تصادفی کنترل شده نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه به ویژه در کاهش کلسترول بد (LDL) موثر هستند. مطالعات کمی تأثیر رژیم‌های خام وگان را به طور خاص بررسی کرده‌اند، با این حال، به دلیل محتوای بالای غذاهای گیاهی با مواد مغذی، احتمالاً نتایج مشابهی خواهند داشت. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

2. امکان کاهش خطر ابتلا به دیابت

رژیم خام وگان ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. باز هم، این ممکن است تا حدی به دلیل تمرکز آن بر میوه ها و سبزیجات باشد که با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط هستند. علاوه بر این، این رژیم غذایی سرشار از فیبر است. ماده مغذی که قند خون را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
یک مطالعه نشان داد که رژیم های گیاهخواری و وگان می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 12 درصد کاهش دهد. در میان آنها، رژیم های گیاهخواری موثرترین هستند. به هر حال، رژیم های گیاهخواری حاوی مقادیر خوبی از آجیل، دانه ها، غلات و حبوبات است که ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.
با این حال، مطالعات کمی در مورد تأثیر مستقیم رژیم غذایی خام وگان انجام شده است. اما از آنجایی که رژیم خام گیاهخواری احتمالاً به همان اندازه (یا بیشتر) میوه و سبزیجات غنی از مواد مغذی نسبت به رژیم های گیاهخواری و وگان دارد، ممکن است فواید مشابهی داشته باشد.

3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

رژیم خام وگان می تواند برای کاهش وزن و حفظ آن بسیار موثر باشد. در واقع، مطالعات به طور مداوم رژیم های غذایی خام، از جمله غذاهای خام گیاهی را با کاهش چربی بدن مرتبط می کنند. در یک مطالعه، افرادی که رژیم‌های غذایی خام مختلف را برای بیش از 3.5 سال دنبال کردند، حدود 10 تا 12 کیلوگرم وزن کم کردند. علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که بیشترین نسبت غذاهای خام را در رژیم غذایی خود داشتند، کمترین شاخص توده بدنی (BMI) را داشتند.
در مطالعه دیگری، خام گیاهخواران 7 تا 9.4 درصد چربی کمتری نسبت به سایرین داشتند که از یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی پیروی می کردند. علاوه بر این، چندین مطالعه با کیفیت بالا گزارش کرده‌اند که رژیم‌های گیاهی کم‌چرب – از جمله رژیم‌های خام گیاه‌خواری – به‌ویژه برای کاهش وزن مؤثر هستند.

4. امکان بهبود هضم غذا

مقادیر بالای فیبر موجود در غذاهای گیاهی کامل ممکن است به بهبود هضم کمک کند. رژیم های خام وگان بسیار غنی از فیبر محلول و نامحلول هستند. فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می دهد و باعث می شود غذا سریعتر در روده حرکت کند و احتمال یبوست را کاهش دهد. فیبر محلول نیز مفید است زیرا به تغذیه باکتری های خوب در روده شما کمک می کند. این باکتری های سالم به نوبه خود مواد مغذی مانند چربی های با زنجیره کوتاه تولید می کنند که منجر به التهاب در روده ها می شود. همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشد.

مضرات رژیم خام وگان

رژیم خام وگان نیز ممکن است با خطراتی همراه باشد، به خصوص اگر به درستی برنامه ریزی نشده باشد:

1. رژیم خام وگان ممکن است از نظر تغذیه نامتعادل باشد

رژیم های گیاهخواری اگر به خوبی برنامه ریزی شوند می توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند. یکی از الزامات اساسی برای یک برنامه غذایی جامع وگان این است که مطمئن شوید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید. می توانید مکمل ها یا غذاهای غنی شده را برای جبران کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
ویتامین B12 نمونه ای از یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در رژیم های خام وگان کمبود دارد. مصرف این ویتامین در مقادیر کم می تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و کاهش سلامت استخوان شود. در حالی که هر کسی ممکن است از کمبود ویتامین B12 رنج ببرد، گیاهخوارانی که مکمل مصرف نمی کنند بیشتر در معرض خطر هستند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که 100٪ از شرکت کنندگانی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال می کردند، کمتر از 2.4 میکروگرم توصیه شده از این ویتامین دریافت کردند. علاوه بر این، بیش از یک سوم شرکت کنندگان در این تحقیق دچار کمبود ویتامین B12 بودند. با این حال، از آنجایی که بسیاری از خام وگان ها معتقدند که تمام مواد مغذی خود را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، اغلب در مصرف مکمل ها مردد هستند، که ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
همچنین به نظر می رسد رژیم های خام وگان دارای کلسیم و ویتامین D کم هستند و پیروان آن ها اغلب از خوردن نمک یددار خودداری می کنند که ممکن است آنها را در معرض خطر بیشتری برای کمبود قرار دهد.

2. ممکن است ماهیچه ها و استخوان ها را ضعیف کند

رژیم خام گیاهخواری ممکن است از راه های مختلفی باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان ها شود. برای شروع، این روش غذا خوردن حاوی کلسیم و ویتامین D کم است، دو ماده مغذی لازم برای استخوان های قوی. در یک مطالعه، خام گیاهخواران نسبت به سایرین که رژیم غذایی استاندارد داشتند، تراکم مواد معدنی و استخوانی کمتری داشتند. برخی از وگان هایی که غذاهای خام مصرف می کنند ممکن است بتوانند ویتامین D کافی را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند. با این حال، افراد مسن، کسانی که در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنند، یا افرادی که پوست تیره دارند ممکن است نتوانند ویتامین D کافی را تنها از نور خورشید دریافت کنند.

از این گذشته، رژیم های خام وگان پروتئین بسیار کمی دارند. اغلب کمتر از 10 درصد کالری روزانه است. اگرچه این سطح پایین پروتئین ممکن است از نظر تئوری برای رفع نیازهای اولیه بیولوژیکی کافی باشد، برخی شواهد سطوح بالاتر پروتئین را با استخوان های قوی تر مرتبط می کنند. پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی، به ویژه در دوره هایی که کالری کم منجر به کاهش وزن می شود، مهم است، مانند این نوع رژیم غذایی.

3. ممکن است باعث پوسیدگی دندان شود

رژیم خام وگان نیز ممکن است خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این امر به ویژه برای رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیادی مرکبات و انواع توت ها صادق است. اعتقاد بر این است که این میوه اسیدی تر است و ممکن است مینای دندان را فرسایش دهد. در یک مطالعه، 97.7٪ از افرادی که رژیم خام گیاهخواری داشتند، درجاتی از فرسایش دندان را تجربه کردند، در مقایسه با 86.6٪ در گروه کنترل. با این حال، قبل از نتیجه گیری قطعی، به مطالعات بیشتری نیاز است.

4. ممکن است باروری را کاهش دهد

در برخی موارد، پیروی از یک رژیم خام گیاهخواری ممکن است باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه، 70 درصد از زنانی که از این رژیم پیروی می کردند، قاعدگی نامنظم داشتند. علاوه بر این، یائسگی در حدود یک سوم ایجاد شده است. وضعیتی که در آن قاعدگی بدون دلیل متوقف می شود. همچنین مشاهده شده است که هر چه درصد غذاهای خام بیشتر باشد، اثرات آن بیشتر است. محققان محاسبه کردند زنانی که فقط غذاهای خام مصرف می‌کنند، هفت برابر بیشتر از زنان دیگر در معرض یائسگی قرار دارند. دانشمندان خاطرنشان کردند که یکی از دلایل اصلی که رژیم خام وگان ممکن است بر باروری زنان تأثیر بگذارد این است که این نوع رژیم غذایی کم کالری است. این ممکن است باعث شود که زن وزن زیادی از دست بدهد و توانایی قاعدگی او را کاهش دهد.

چگونه از رژیم خام وگان پیروی کنیم؟

برای پیروی از یک رژیم خام گیاهخواری، ابتدا باید مطمئن شوید که حداقل 75 درصد از تمام غذاهایی که می خورید خام یا پخته شده در دمای 40 تا 48 درجه سانتی گراد باشد. همچنین باید از محصولات حیوانی کاملاً پرهیز کنید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می توانید دانه ها و حبوبات را جوانه زده یا خیس خورده بخورید.

مواد غذایی برای خوردن

• میوه های تازه، خشک، خشک یا کم آب
• آجیل و دانه ها
• غلات و حبوبات نپخته (جوانه زده یا خیس شده)
• شیر خام آجیل
• کره آجیل خام
• روغن های فشرده سرد
• غذاهای تخمیر شده مانند میسو، کیمچی و کلم ترش
• جلبک دریایی
• برخی از شیرین کننده ها، مانند شربت افرا خالص و پودر کاکائو خام و فرآوری نشده
• چاشنی ها، از جمله سرکه و سس سویا خام و تصفیه نشده

غذاهایی که نباید خورد

• میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته شده
• غذای پخته شده
• دانه های بو داده یا آجیل
• روغن های تصفیه شده
• نمک
• شکر و آرد تصفیه شده
• نوشیدنی های پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• غذاهای فرآوری شده و تنقلات مانند چیپس سیب زمینی و آب نبات

نمونه برنامه غذایی خام وگان در یک هفته

لیست زیر می تواند به شما ایده ای از غذاهایی که یک گیاهخوار خام در یک هفته بخورد ارائه می دهد:

حرف آخر

یک رژیم خام گیاهخواری شامل میوه های سالم، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات و حبوبات است که می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد و در صورت برنامه ریزی مناسب، به کاهش وزن و هضم غذا کمک کند. با این حال، در صورت برنامه ریزی ضعیف، این رژیم ممکن است خطر کمبود مواد مغذی، ناباروری و ضعف عضلات، استخوان ها و دندان ها را افزایش دهد.

اگر تصمیم دارید از یک رژیم خام وگان پیروی کنید، مطمئن شوید که کالری کافی برای شما فراهم می کند. همچنین بهتر است مکمل هایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا برخی از مواد مغذی ضروری را تامین کنید. قبل از انجام این کار، خوب است مزایا و معایب رژیم گیاهخواری را بدانید. آیا تجربه یا تخصص در این زمینه دارید؟ نظر شما در مورد رژیم های خام چیست؟

برگرفته از: Healthline